Napjainkban ismét népszerűvé vált a futás, egyre többen húznak futócipőt. A rendszeres futásnak rengeteg pozitív hatása van, de itt is fontos a tudatosság. Szerencsére a tudatos sportolás is kezd elterjedni a hobbi sportolók körében. A rendszeres futás mellé fontos az erősítő, ún. keresztedzés, enélkül egy átlag hobbifutó hamar lesérül, vagy leromlik a teljesítménye. Ennek elkerülése érdekében szoktunk erősítő edzés végezni, ami nem csak a sérülést segít megelőzni, de sokat javíthatja az eredményeinket.

A hosszútávfutás „eszi” az izmokat, pedig szükségünk van erős izmokra hozzá, különösen a törzs- és mély izmainkra. Az ízületek körüli támasztó izmok elgyengülése számtalan sérülés oka, ráadásul így a porcok is jobban kopnak. A klasszikus súlyzós edzés is jó lehet, de nehéz mindkettőt jól végezni, hisz a futás nem a legjobb az izomtömeg, vagy az abszolút erő növeléséhez. A súlyok mégis jók, mert intenzív terhelést adnak testünknek, ami így kénytelen lesz erős maradni, azonban az ideális futómunkához szükségünk van egy másik képességünkre is, méghozzá a mobilitásra, vagyis arra a képességünkre, hogy a mozgásokat teljes mozgástartományban tudjuk elvégezni. Viszont ha mindenre külön edzenénk, akkor másra nem is lenne időnk, amit nem sokan tudnának kivitelezni, ezért ideális megoldás lehet egy kevert edzés, azaz a cross training. (érdekesség, hogy a coss training szó szerint keresztedzést jelent) A cross training egy vegyes funkcionális edzés, amely több mozgásformát ötvöz. Jelenesetben én a kettlebell alapú cross trainingre gondolok. A kettlebell a funkcionális erőnlét fejlesztésének egyik legnagyszerűbb eszköze. Azonban rosszul használva komoly sérüléseket okozhat, tehát a füles golyókkal való edzés alapjait mindenképp képzett instruktortól érdemes tanulni.

A funkcionális szót manapság sok dolog kapcsán hallani, a funkcionális azt jelenti, hogy használható, célszerű. Esetünkben a mindennapokban is használható erőt, és mozgékonyságot jelenti. A cross training ugyanis nem csak az izmokat edzi, de javítja a mozgáskoordinációnkat, és a mozgásképünket is, ami futásnál különösen lényeges. A berögzült rossz mozgásminták, az ülőéletmód miatt, sokan találkoznak fájdalmakkal, kisebb sérülésekkel kezdő futó korukban. Nem elég mobilis a bokájuk, így rossz a lépéstechnikájuk, vagy a térdízületük nem elég stabil, esetleg az alsó hát mély izmai gyengék, és így tovább. Ezek hamar komoly fájdalmakhoz vezethetnek, amik akár örökre elvehetik egy kezdő kedvét a futástól. Tévhit, hogy egy futónak elég, ha a lába erős, a gerinc, és általában a törzsizmok ugyanolyan fontosak, de a vállunk sem elhanyagolható. A kettlebellel, trx-el, vagy akár saját súllyal végzett erősítő edzés az egész testet komplexen erősíti, és közben fejleszti  mobilitásunkat, de nem ad olyan nagy terhelést, mint a hatalmas súlyokkal végzett edzés, ami a legtöbb futónál már rontja a teljesítményt, így egyszerre lesz használható erőnlétünk, és kiváló állóképességünk.

A funkcionális erő a terepfutásban még fontosabb, ez a futás egy nehezebb ágazata, hisz nem csak a távval, de sziklás emelkedőkkel, és saras ösvényekkel is meg kell küzdenie a futónak, és az erdőben sokkal könnyebben kerülünk nem várt helyzetbe, mint a futópályán, vagy a városban, így a jó erőnlét nélkülözhetetlen. Nők esetében is kiemelt szerepe van a keresztedzésnek, hisz ők általában gyengébbek izomerőben, mint a férfiak, és hajlamosabbak a csontritkulásra is. A közepes súllyal végzett guggolás például csökkenti a csontritkulás kockázatát, és nem utolsósorban az formás fenék eléréséhez is az egyik legjobb gyakorlat. Férfiaknál a hosszútávfutás csökkenti a tesztoszteron termelést, ami vezethet drasztikus izomtömeg, és erő vesztéshez is. Ez pedig kerülendő, már az egészségünk védelme miatt is.

A nagy izmok hátráltatják a futót, szokták mondani, és ez igaz. Ha a cross traininget kiegészítésnek használjuk a futás mellé, akkor biztosan nem lesz zavaróan nagy az izomtömegünk, de nem is fogy el az összes izmunk. Összességében a cross training az egyik legkiválóbb kiegészítő edzés futás mellé, amely nem csak a sérülést segít elkerülni, de a teljesítményünket is képes fokozó, méghozzá nagy mértékben is. Másik nagy előnye, hogy mivel egyszerre erősít, javítja a mobilitásunkat, stabilitásunkat, így nincs szükség más edzésformára mellé, tökéletesen elég keresztedzésnek.

Remélem sokan kedvet kaptak a funkcionális edzéshez, vagy a futáshoz.

Jó egészséget, és sok sikert mindenkinek!

 

Kremlicza Levente

Terep ultrafutó, erőnléti edző.

Share this Post!

About the Author : Dániel Túry